1일 1식 간헐적 단식 효과: 체중 감량 '직빵' vs. 폭식 유발 '독' [실제 후기]

저도 똑같이 속았습니다. 드라마틱한 감량 효과만 믿고 시작했던 1일 1식 간헐적 단식. 이 글에서는 제가 직접 경험한 체중 감량의 달콤함과, 곧바로 찾아온 '폭식'과 '근손실'이라는 지독한 현실을 솔직하게 터놓습니다.

 

남들이 말하지 않는 단기 효과의 허점을 짚어보고, "이제 어떻게 해야 할까?"라는 당신의 고민을 해결해 줄 현실적이고 건강한 조언을 얻어 가세요.

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🥇 초반에는 '직빵'이었다: 1일 1식의 강력한 효과

저는 직장 동료의 빠른 감량 후기를 듣고 1일 1식에 도전했습니다. 방법은 간단했습니다. 저녁 7시경 한 끼를 먹고, 다음 날 저녁 7시까지 물과 아메리카노 외에는 아무것도 먹지 않는 '23:1 간헐적 단식' 방식이었습니다.

① 폭발적인 체중 감량 효과

• 실제 경험: 시작 후 2주 동안 4kg 가까이 체중이 빠졌습니다. 간헐적 단식의 가장 큰 장점은 총 섭취 칼로리를 급격히 줄이기 때문에 단기적인 감량 속도가 매우 빠르다는 것입니다. 밥을 한 끼만 먹는다는 심리적인 만족감 덕분에 초반에는 큰 스트레스 없이 공복 시간을 버틸 수 있었습니다. (키워드)

② 식비 절약 및 집중력 향상

• 실제 경험: 점심 식사 시간을 통째로 아낄 수 있었고, 점심 식곤증이 사라져 오후 업무 집중력이 놀라울 정도로 향상되었습니다. 위가 비어있으니 몸이 가볍게 느껴졌고, 이것이 다이어트의 강력한 동기 부여가 되었습니다.

📉 한 달 후 찾아온 '근손실'과 '폭식' 부작용

하지만 1일 1식의 효과는 한 달을 채 넘기지 못했습니다. 체중 감량 정체기가 오면서 몸과 마음에 심각한 부작용이 나타나기 시작했습니다.

① 위협적인 근육 손실과 무기력증

• 실제 경험: 체중은 줄었지만, 인바디 검사 결과 감량된 무게의 상당 부분이 '근육'이었습니다. 길어진 공복 시간 동안 충분한 단백질을 공급하지 못했기 때문입니다. 기초대사량이 떨어지자 몸은 오히려 에너지를 비축하려고 했고, 쉽게 지치고 무기력해졌습니다. 1일 1식은 제대로 된 영양 균형을 맞추기 어렵다는 것이 가장 큰 단점입니다.

② '간헐적 폭식'으로의 변질

• 실제 경험: 가장 치명적인 문제는 폭식(Binge Eating)이었습니다. 23시간을 참은 뒤 저녁 한 끼를 먹을 때, 보상 심리가 발동하여 엄청난 양을 빠르게 흡입했습니다. '오늘은 단식했으니 괜찮아'라는 생각으로 건강하지 못한 고열량 음식까지 먹게 되었습니다. 결국, 간헐적 단식이 아니라 '간헐적 폭식'이 되어버려 체중은 다시 요요되어 돌아왔습니다. 긴 공복이 오히려 식욕을 극도로 자극했던 것입니다.

3. 🤔 1일 1식, 이런 사람에게 '독'이 될 수 있습니다

저의 경험상, 1일 1식은 모두에게 적합한 방법이 아닙니다. 특히 다음의 경우라면 건강을 위해 신중해야 합니다.

• 식사 만족도가 낮아 폭식 위험이 있는 사람: 긴 공복 후 조절 능력 상실로 과식하기 쉽습니다.
• 근력 운동을 병행하지 않는 사람: 근육 손실이 가속화되어 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.
• 위장 질환이나 만성 질환자: 긴 공복은 위산 분비에 영향을 주어 위 건강을 해칠 수 있으며, 혈당 조절에 실패할 위험이 높습니다.

💡 간접적인 세일즈: 1일 1식의 부작용을 겪은 후, 저는 '16:8 간헐적 단식'으로 방법을 전환했습니다.
16시간 공복(수면 시간 포함)은 유지하고 8시간 식사 시간에는 단백질 위주의 다이어트 식단으로 균형 잡힌 식사를 했습니다. 훨씬 지속 가능하고 건강한 방식으로 체중을 관리할 수 있었습니다.

4. 📢 1일 1식의 핵심은 '열량 제한'이지 '굶는 것'이 아니다

결론적으로, 1일 1식으로 체중이 줄어드는 것은 단식 자체의 마법이 아니라 총 섭취 칼로리가 줄어들었기 때문입니다. 만약 한 끼 식사로 하루 권장 칼로리를 모두 채운다면, 체중 감량 효과는 없을 것입니다.

 

지속 가능한 다이어트를 위해서는 극단적인 방법보다는, 충분한 영양을 섭취하면서 총 칼로리를 500kcal 정도 줄이는 '현실적인 식단 조절'과 꾸준한 근력 운동이 필수입니다. 1일 1식은 단기적인 감량 효과는 좋지만, 장기적으로는 요요 현상을 초래하기 쉽다는 것을 명심해야 합니다.

 

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